نوشته شده توسط LOCKE HUGHES به روز شده در 8 آوریل ، 2020
کشش شانه
دانشکده
در همین لحظه ، به آنچه شانه های شما انجام می دهند توجه کنید. آیا آنها به جلو به سمت صفحه رایانه شما گرد شده اند؟ یا آنها در وضعیت کاملی نگهداری می شوند؟ اگر کاری مانند ما انجام دهید ، احتمال دارد که در مقام اول باشید.

شانه های سفت ، شانه های سفت و سخت. به عنوان مثال ، هنگامی که در میز کار خودمان کار می کنیم ، شانه های ما غالباً گرد ، ناخن های پشت ما و گردن ما به جلو خم می شود.

"وقتی این اتفاق بیفتد ، ماهیچه های داخل و اطراف شانه های ما کوتاه می شوند ،" توضیح می دهد آنجلو گرینچری ، یک مشاور سلامتی عملکردی و استاد مربی P.volve. "عضلات کوتاه تر به معنی دامنه حرکت کمتر است ، که می تواند باعث احساس سفتی در شانه های ما شود که بسیاری از ما آن را تجربه می کنیم."

این احساس "شانه های محکم" همچنین به عضلات ذوزنقه ما ، که عضلات مثلثی شکل در هر دو طرف گردن و شانه های شما هستند ، منتقل می شود ، می گوید: سام Ostwald ، استاد استاد DanceBody. (او به شوخی مشتریان خود را با شانه های تنگ "Trap Queens" لقب می دهد).

سایر دلایل شانه های محکم شامل خیره شدن به تلفن های ما (دوباره ، گناه به عنوان اتهام) ، و همچنین استرس و اضطراب مزمن است. گرینچری توضیح می دهد: "هنگام استرس ، ما اغلب فک هایمان را می چسبیم و تنش را در گردن خود افزایش می دهیم. "این باعث می شود عضلات در سراسر گردن ، تله ها و شانه های ما سفت و کوتاه شوند و محدوده حرکت شانه را بیشتر کند."

مقصر نهایی احتمالی کم آبی بدن است. گرینچری خاطرنشان می کند ، در صورت کمبود آب بدن ، ماهیچه های ما نیز کم رنگ می شوند که باعث کوتاه شدن و سفت شدن آنها می شود.

خوشبختانه ، برخی از اصلاحات ساده در شیوه زندگی می توانند در مقابله با تنگی های تشدید کننده کمک کنند: "آب بیشتری بنوشید. موقع نشستن وضعیت خود را بررسی کنید ، حتماً شانه های خود را به سمت پایین و به سمت قفسه دنده بکشید. و به طور مکرر حرکت می کند ، "Grinceri پیشنهاد می کند. از همه مهمتر ، سعی کنید استرس و اضطراب را در طی روزهای خود برطرف کنید هنگامی که احساس می کنید در حال کار شدن هستید یا حتی سعی در یک مراقبه کوچک دارید.

علاوه بر پیشنهادات فوق ، از Grinceri ، Ostwald و Bergen Wheeler ، Exhale مدیر تناسب اندام است.

01
از 08
کشش قفسه سینه بلند

بازوی خود را مستقیماً در ارتفاع شانه نگه دارید ، دست خود را در برابر یک دیوار قرار دهید. وزن بدن خود را به جلو تغییر دهید و یک کشش را به عضلات قفسه سینه و شانه ها وارد کنید. چند نفس عمیق در عضلات که احساس کشش می کنید ، بکشید. با بازوی دیگر تکرار کنید.

02
از 08
آرنج تاک و باز

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در حین بیرون کشیدن ، در حالی که آرنج خود را به سمت یکدیگر می کشید ، چانه خود را به سمت ساقه خود بکشید. در هنگام استنشاق ، سر خود را به سمت آسمان بلند کرده و آرنج های خود را از هم جدا کنید. 10 بار تکرار کنید.

03
از 08
سر شیب قلاب

دستان خود را به پشت خود ببندید ، شانه های خود را به عقب بپیچانید. به آرامی سر خود را به طرف خود کج کنید. هر گوش خود را به سمت شانه خود نگه دارید و تا سه نفس بزرگ و عمیق بکشید. 10 بار تکرار کنید.

04
از 08
Lat Pull Downs

این حرکت به تقویت عضلات کمر شما کمک می کند ، که همچنین می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند و فشار را از شانه های شما بکشد. یک باند مقاومت یا حوله را بگیرید و آن را بالای سر خود با بازوهای صاف نگه دارید و گردن و شانه های خود را آرام کنید. شانه های خود را به سمت پایین بکشید تا لات های خود را فعال کنید. 15 بار تکرار کنید.

05
از 08
شانه های شانه

نفس عمیق بکشید و شانه های خود را تا گوش خود فشار دهید. آنها را هنگام عمیق شدن بازرسی کنید. 10 بار تکرار کنید.

06
از 08
Palm Presses و Pulls

کف دستان خود را با تمام قدرت به هم فشار داده و به مدت سه ثانیه نگه دارید ، سپس انگشتان خود را به هم قفل کرده و به مدت سه ثانیه بکشید. چهار بار تکرار کنید. این فیلم فوق دارای یک حرکت سر به یک طرف است ، که باید احساس بهتری داشته باشد.

07
از 08
کشش شانه خم شونده

شروع به ایستادن یا نشستن بلند کنید. یک بازو را روی بدن خود قرار داده و آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید ، با آنکه دستتان به سمت بالا باشد. با استفاده از بازوی دیگر ، آرنج خود را به سمت شانه مقابل خود بکشید. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

08
از 08
موضوع را سوزن بزنید

از همه چهار شروع کنید. بازوی راست خود را بگیرید و آن را از طریق قفسه سینه بکشید تا روی یک تشک استراحت کند ، در سمت راست خود استراحت کنید. برای کشش عمیق تر ، بازوی چپ را بگیرید و آن را در پشت خود قرار دهید. به مدت 5 نفس عمیق نگه دارید و قبل از تغییر طرفین به مرکز خود بازگردید.